「コーヒーは健康にいいと聞くけれど、本当なの？」
「毎日飲んでいるインスタントやペットボトルのコーヒーでもいい？」
「健康を意識するなら、1日何杯まで飲んでいいの？」
毎日コーヒーを飲んでいると、健康への影響が気になることもあります。
コーヒーの摂取については、さまざまな健康指標との良好な関連が多くの研究で報告されています。一方で、カフェインの摂りすぎや飲む時間帯、砂糖の量などには注意が必要です。
この記事では、毎日コーヒーを愛飲する筆者が、コーヒーに期待される健康効果や注意点、健康を意識した飲み方を解説します。インスタントやペットボトルコーヒーを選ぶときのポイントも紹介します。
コーヒーを「体にいい・悪い」の二択で考えず、自分に合った量や種類、飲み方を見つけてみてください。
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コーヒーに期待される健康効果
コーヒーには、カフェインやポリフェノールなど、さまざまな成分が含まれています。これらの成分の働きや、コーヒー摂取と健康との関係については、多くの研究が行われています。ここでは、コーヒーに含まれる主な成分の働きと、生活習慣病・死亡リスクとの関連を紹介します。
カフェインにはどんな働きがある？
カフェインは、コーヒーを代表する成分の一つです。
覚醒作用があり、眠気を抑えたり、集中力を保ったりする働きが知られています。コーヒーを飲んだあとに頭がすっきりしたと感じるのは、こうしたカフェインの作用が関係しています。
［参考：EFSA「Caffeine」］ 出典を見る
ポリフェノール（クロロゲン酸類）の働き
コーヒーには、「クロロゲン酸類」と呼ばれるポリフェノールが含まれています。
クロロゲン酸類には抗酸化作用があり、体内で増えすぎた活性酸素による酸化ストレスを抑える働きが知られています。さらに、血糖や脂質の代謝、血管の働きに関わる作用についても研究されています。
近年の研究では、クロロゲン酸を含むコーヒーや関連成分の摂取によって、血管内皮機能の改善や、血糖・脂質代謝の改善につながる可能性が報告されています。
ただし、クロロゲン酸を摂れば特定の病気を予防できると断定できるわけではありません。現在は、抗酸化作用をはじめ、血管や代謝に関わる健康効果が期待される成分として研究が進められています。
［出典：PubMed「Chlorogenic Acid: A Systematic Review on the Biological Functions, Mechanistic Actions, and Therapeutic Potentials」］
［出典：PubMed「Effects of Coffee-Related Bioactive Components on Flow-Mediated Vasodilation」］
コーヒー摂取と生活習慣病・死亡リスクとの関連
コーヒーと健康については、生活習慣病や死亡リスクとの関係も研究されています。
2017年に医学誌『BMJ』に掲載されたアンブレラレビューでは、コーヒー摂取と全死亡、心血管疾患、2型糖尿病などについて、リスクが低いこととの関連が報告されています。
ただし、ここで示されているのは、あくまでコーヒー摂取と健康との関連です。観察研究も多いため、「コーヒーを飲めば病気を予防できる」と断定できるものではありません。
食事や運動など、健康にはコーヒー以外のさまざまな要因も関係します。
そのため、適度なコーヒー摂取と健康との良好な関連が報告されていると捉えるのが適切です。
［出典：BMJ「Coffee consumption and health」］
コーヒーを飲むときの注意点・デメリット
コーヒーは日常的に楽しめる飲み物ですが、カフェインの摂りすぎや飲む時間、体調によっては、不調を感じることがあります。
ここでは、コーヒーを飲むときに知っておきたい主な注意点やデメリットを紹介します。
カフェインの摂りすぎによる不調
カフェインを摂りすぎると、体にさまざまな不調が現れることがあります。
厚生労働省は、過剰摂取によって、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などが起こる場合があるとしています。
カフェインへの反応には個人差があり、同じ量でも感じ方は人によって異なります。
コーヒーを飲んだあとに動悸や落ち着かなさを感じる場合は、量を減らすなど、自分の体調に合わせて調整します。
［出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」］
飲む時間によっては睡眠に影響する
カフェインには覚醒作用があり、就寝に近い時間に摂ると、寝つきや睡眠時間に影響する可能性があります。
EFSAは、一部の成人では100mg程度のカフェインでも、就寝に近い時間に摂ると睡眠時間や睡眠パターンに影響する可能性があるとしています。
カフェインへの反応には個人差があります。夕方や夜にコーヒーを飲んだ日に寝つきにくさを感じる場合は、飲む時間にも注意が必要です。
［出典：EFSA「Caffeine」］
胸やけなどの不快感を感じる人もいる
コーヒーを飲んだあとに、胸やけなどの不快感を感じる人もいます。
2026年のシステマティックレビュー・メタ解析では、コーヒー摂取と胃食道逆流症との間に小さな関連が報告されています。ただし、その臨床的な意味については今後の検討が必要とされています。
コーヒーを飲むたびに胸やけなどを感じる場合は、量を減らすなど、体調に合わせて調整します。
［出典：PubMed「Association of Coffee Intake With Risk of Gastroesophageal Reflux Disease and Complications」］
健康を意識したコーヒーの飲み方
コーヒーを健康的に楽しむには、飲む量だけでなく、時間帯や砂糖の量、その日の体調にも目を向けることが大切です。ここでは、日常生活に取り入れやすい飲み方のポイントを紹介します。
1日のカフェイン摂取量とコーヒーの杯数
EFSAは、妊婦を除く健康な成人について、1日のカフェイン摂取量が400mgまでであれば、安全性上の懸念は生じないとしています。
1回200mgまでの摂取についても、安全性上の懸念は生じないとされています。この400mgは「健康のために摂ったほうがよい量」ではなく、安全性を考えるための目安です。
Health Canadaによると、237mLあたりの平均的なカフェイン量は以下のとおりです。
・フィルタードリップ179mg
・一般的な抽出コーヒー135mg
・インスタントコーヒー76〜106mg
・デカフェ3mg
これらの数値をもとに1日400mgを単純換算すると、コーヒーの種類によって約2〜5杯に相当します。
ただし、これは推奨される杯数ではありません。コーヒーの濃さや容量によってカフェイン量は変わるため、普段飲んでいるコーヒーの種類や量も確認します。
［出典：EFSA「Caffeine」］
［出典：Health Canada「Caffeine in Foods」］
飲む時間を自分の睡眠に合わせて調整する
夕方や夜にコーヒーを飲んだ日に寝つきにくさを感じる場合は、飲む時間を早めるなどの調整をします。
「何時以降は飲まない」と一律に決めるより、コーヒーを飲んだ時間とその日の寝つきを確認すると、自分に合った時間帯を見つけやすくなります。夜にもコーヒーを楽しみたい場合は、デカフェを選ぶ方法もあります。
［出典：EFSA「Caffeine」］
砂糖や甘いトッピングの摂りすぎに注意する
コーヒーそのものだけでなく、砂糖やシロップ、甘いトッピングにも目を向けます。
WHOでは、砂糖などを含む「遊離糖類」の摂取量を、1日の総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨しています。
たとえば、1日に約2,000kcalを摂取する場合、遊離糖類50g未満が10％未満の目安です。
甘いコーヒーをよく飲む場合は、栄養成分表示や砂糖の量を確認すると、普段どのくらい摂っているか把握しやすくなります。
［出典：WHO「Healthy diet」］
妊娠中などはカフェイン量に注意する
妊娠中の人は、カフェインの摂取量に注意が必要です。
EFSAでは、妊娠中について、すべての摂取源を合わせて1日200mgまでのカフェイン摂取であれば、胎児への安全性上の懸念は生じないとしています。
また、カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、チョコレートなどにも含まれています。1日の摂取量を考えるときは、コーヒー以外の食品や飲料も含めて確認することが大切です。
［出典：EFSA「Caffeine」］
体調に合わせて量を調整する
同じ量のコーヒーでも、カフェインへの反応には個人差があります。
コーヒーを飲んだあとに眠れない、動悸を感じる、落ち着かないなどの変化があれば、量を減らしたり、デカフェへ切り替えたりする方法があります。「1日何杯まで」という数字だけで判断せず、自分の体の反応も飲む量を決める一つの目安にします。
健康を意識したコーヒーの選び方
健康を意識してコーヒーを選ぶときは、種類だけで判断するのではなく、糖分やカフェイン量、続けやすさなどを確認します。インスタント、ペットボトル、缶、デカフェなど、それぞれ特徴が異なるため、自分の生活や飲み方に合ったものを選ぶことが大切です。
インスタントやペットボトルでもOK？
インスタントコーヒーにも、カフェインやポリフェノールなどのコーヒー由来成分は含まれています。たとえばAGFの「マキシム®」では、1杯分2gあたりポリフェノール420mg、カフェイン68mgと表示されています。
一方で、ペットボトルや缶コーヒーは、商品ごとに糖分やエネルギー量、カフェイン量などが異なります。そのため、「インスタントだから健康に悪い」「ペットボトルだから意味がない」と種類だけで判断せず、商品の表示や中身を確認することがポイントです。
［出典：AGF「マキシム®」商品情報］
糖分を確認する
ペットボトルや缶、スティックタイプのコーヒーには、無糖の商品もあれば砂糖を加えた商品もあります。甘いコーヒーをよく飲む人は、パッケージや栄養成分表示を確認します。普段から砂糖を多く摂っている場合は、無糖の商品を選ぶことも一つの方法です。
カフェイン量を確認し、必要ならデカフェを選ぶ
コーヒーのカフェイン量は、種類や商品によって異なります。
カフェインを控えたい場合は、商品に表示されているカフェイン量を確認したり、デカフェやカフェインレスコーヒーを選んだりする方法があります。
UCCによると、日本ではカフェインを90％以上取り除いたものを「カフェインレス」「デカフェ」と表示できるとされています。 カフェインが完全に0になるわけではありません。
たとえば「ブレンディ® スティックブラック やすらぎのカフェインレス」では、1杯分2gあたりポリフェノール410mg、カフェイン4mgと表示されています。
カフェインを控えたい場合は、通常のコーヒーよりカフェイン量の少ないデカフェを選ぶのも一つの方法です。
［出典：UCC「おいしいカフェインレスコーヒー」］
［出典：AGF「ブレンディ® スティックブラック やすらぎのカフェインレス」］
自分が続けやすいタイプを選ぶ
コーヒーには、豆や粉だけでなく、インスタント、ペットボトル、缶、デカフェなど、さまざまなタイプがあります。毎日豆から淹れることが合う人もいれば、手軽なインスタントやペットボトルのほうが続けやすい人もいます。
健康を意識するからといって、特定のタイプにこだわる必要はありません。
糖分やカフェイン量を確認しながら、自分の生活に取り入れやすい一杯を選びます。
糖分やカフェイン量、生活スタイルを確認しながら、自分に合った一杯を選んでください。
なお、UCC公式オンラインストアでは、インスタントやペットボトル、カフェインレスなど、さまざまなタイプのコーヒーを取り扱っています。飲み方や好みに合わせて商品を探しやすいため、自分に合ったコーヒーを選びたい人におすすめです。
まとめ｜自分に合ったコーヒーの楽しみ方を見つけよう
コーヒーにはカフェインやポリフェノールなどが含まれ、適度な摂取と健康との良好な関連を示す研究が報告されています。
一方で、カフェインの摂りすぎや体調によっては、不調を感じることもあります。
健康を意識してコーヒーを楽しむなら、飲む量・時間帯・砂糖の量・体調を確認しながら、自分に合った飲み方を見つけることが大切です。
また、インスタントやペットボトル、デカフェなど、コーヒーにはさまざまな種類があります。糖分やカフェイン量、続けやすさを確認しながら、自分の生活に合った一杯を選んでみてください。
毎日の飲み方に合うコーヒーを見つけてみてください。
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